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Les glucides
Les glucides
Ils représentent 55% de l'apport énergétique total sous forme de calories. Ils jouent un rôle exclusivement énergétique et peuvent être augmentés en cas de période d'entraînement intensif. Les dépenses énergétiques sont donc assurées par les proteïnes, lipides et glucides. Il est recommandé de privilégier les aliments riches en glucides pendant les deux ou trois jours précédent la compétition.
On distingue deux catégories de glucides.
Les glucides simples : jus de fruits, fruits secs, chocolat, barres de céréales... Ils seront privilégiés pendant l'effort car ils sont immédiatement utilisables par le muscle.
Les glucides complexes : pain, pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs... Ils sont à prendre avant l'effort. Ils apportent le carburant nécessaire pour couvrir les besoins pendant toute la durée de l'effort.
Une alimentation riche en glucides prise trois jours avant l'effort permet de se constituer de bonnes réserves en glycogène. Cette forme de stockage des glucides dans l'organisme est localisée dans le foie et dans les muscles.
Le glycogène du foie sert au maintien de la glycémie ( toute modification exagérée de la glycémie est source de malaise)
Le glycogène des muscles sert uniquement au muscles dans lesquels il est stocké.
Un sujet bien entraîné économise mieux son glycogène. La prise de boissons glucidiques au cours de l'effort permet de retarder l'épuisement du glycogène et la survenue de l'hypoglycémie.
C'est dans les deux à trois heures qui suivent la fin de l'effort que l'on reconstitue son stock de glycogène de manière la plus efficace, en concommant autant de sucres simples que de sucres complexes, tout en respectant l'aquilibre alimentaire.
